Junk food, seperti burger, kentang goreng, minuman bersoda, dan camilan manis, sering kali sulit untuk kita tolak. Meskipun kita tahu bahwa makanan ini kurang sehat, banyak dari kita tetap merasa "ketagihan" untuk mengonsumsinya. Apa sebenarnya yang membuat junk food begitu menggoda? Dari sisi ilmiah, ada beberapa alasan mengapa otak dan tubuh kita seolah-olah "terpikat" oleh makanan ini.

1. Kombinasi Gula, Garam, dan Lemak: Resep Sempurna untuk Otak 

Junk food dirancang dengan komposisi yang sangat menarik bagi otak kita. Makanan ini biasanya mengandung kombinasi gula, garam, dan lemak dalam jumlah tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan Volkow, dkk. pada 2011, kombinasi ini merangsang pusat kesenangan di otak, yang disebut sistem dopamin. Dopamin adalah zat kimia di otak yang membuat kita merasa senang dan puas. Ketika kita makan junk food, otak melepaskan dopamin dalam jumlah besar, mirip seperti saat kita melakukan aktivitas menyenangkan lainnya.

Bayangkan otak kita seperti tombol "suka" di media sosial: setiap gigitan junk food menekan tombol itu, membuat kita ingin terus makan. Inilah mengapa kita sering kali tidak bisa berhenti setelah satu atau dua gigitan cokelat atau keripik. Produsen makanan tahu betul tentang efek ini dan merancang produk mereka agar rasanya "pas" di lidah, yang dikenal sebagai bliss point—titik di mana rasa makanan terasa paling memuaskan.

2. Dampak pada Sistem Reward Otak

Menurut laporan WHO tentang obesitas dan pola makan tidak sehat, junk food memiliki kepadatan kalori yang tinggi tetapi rendah nutrisi, yang membuat kita cenderung makan lebih banyak tanpa merasa kenyang secara nutrisi. Sistem reward otak kita tidak hanya merespons rasa enak, tetapi juga tekstur dan aroma junk food. Misalnya, keripik kentang yang renyah atau cokelat yang meleleh di mulut memberikan sensasi yang menyenangkan, yang semakin memperkuat keinginan untuk terus makan.

Hess dkk. (2016) menyatakan bahwa makanan tinggi gula dan lemak dapat memengaruhi otak mirip seperti zat adiktif. Meskipun tidak sekuat kecanduan obat-obatan, efek ini cukup signifikan untuk membuat kita ingin mengonsumsi junk food berulang kali. Inilah sebabnya kita sering merasa "ngidam" makanan tertentu meskipun baru saja makan.

3. Faktor Psikologis dan Lingkungan

Selain faktor biologis, psikologi dan lingkungan juga berperan besar. Junk food sering dikaitkan dengan momen-momen menyenangkan, seperti menonton film, berkumpul dengan teman, atau merayakan sesuatu. Asosiasi ini membuat otak kita menghubungkan junk food dengan kebahagiaan. Selain itu, junk food mudah diakses dan murah, sehingga menjadi pilihan cepat saat kita lapar atau sibuk. Menurut WHO, pemasaran agresif oleh industri makanan juga memengaruhi pilihan kita, terutama pada anak-anak dan remaja yang rentan terhadap iklan.

Stres juga dapat meningkatkan kecenderungan kita untuk makan junk food. Yau dan Potenza (2013) menyatakan bahwa stres meningkatkan produksi hormon kortisol, yang dapat memicu keinginan untuk makan makanan manis atau berlemak sebagai bentuk pelarian emosional.

4. Kurangnya Rasa Kenyang

Junk food sering kali rendah serat, protein, dan nutrisi lain yang membantu kita merasa kenyang. Menurut buku Mindless Eating karya Brian Wansink (2008), makanan ini dirancang agar kita terus makan tanpa sadar. Misalnya, minuman bersoda mengandung gula cair yang tidak memberikan sinyal kenyang ke otak, sehingga kita bisa minum banyak tanpa merasa cukup. Hal ini berbeda dengan makanan kaya serat seperti sayuran atau buah, yang membuat kita kenyang lebih lama.

Cara Mengurangi Ketagihan Junk Food

Untuk mengurangi ketergantungan pada junk food, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan. Pertama, cobalah mengganti camilan tidak sehat dengan alternatif yang lebih bergizi, seperti kacang-kacangan atau buah. Kedua, makan secara teratur dengan porsi seimbang dapat mencegah rasa lapar berlebihan yang sering memicu konsumsi junk food. Ketiga, kurangi paparan iklan makanan dengan membatasi waktu menonton TV atau media sosial yang penuh dengan promosi junk food. Terakhir, tidur yang cukup dan manajemen stres dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan secara emosional.

Menurut WHO, pola makan sehat yang kaya buah, sayur, dan biji-bijian dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Dengan memahami cara kerja otak dan tubuh kita, kita bisa lebih bijak dalam memilih makanan dan melawan godaan junk food.

Dokter Penulis

dr. Evalina / PKRS Charitas Hospital Kenten

Referensi:

1. Volkow ND, Wang GJ, Baler RD. Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. 2011 Jan;15(1):37-46. doi: 10.1016/j.tics.2010.11.001. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21109477; PMCID: PMC3124340.

2. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75. doi: 10.3945/an.115.009571. Erratum in: Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398. doi: 10.3945/an.117.015198. PMID: 27184274; PMCID: PMC4863261.

3. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.

4. Wansink, B. (2008). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam Books. Volume 87, Issue 3, p795

5. WHO. (2025). Obesity and overweight. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. [Diakses online pada 15 Agustus 2025]